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Empfehlungen für die Ernährung bei Nachtarbeit

Die typische Arbeitszeit bei Nachtschicht liegt zwischen 22 und 6 Uhr. Die Ernährung sollte nachts möglichst leicht bekömmlich sein, da sich der gesamte Verdauungstrakt im Ruhezustand befindet und nicht darauf vorbereitet ist, größere Mengen schwer verdaulicher Nahrung zu verarbeiten. Eine kohlenhydratreiche Ernährung vermittelt ein Gefühl der Wachheit; fette und kalorienreiche, üppige Mahlzeiten dagegen verstärken die Müdigkeit zusätzlich. Optimal für die Ernährung bei Nachtarbeit sind also Mahlzeiten mit hohem Anteil an Eiweiß (Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch oder Fisch) und Kohlenhydraten (Kartoffeln, Vollkornprodukte, Reis, Nudeln), ungünstig sind fettreiche, schwer verdauliche und frittierte Speisen.

Mahlzeiten richtig verteilen

Regelmäßige Zwischenmahlzeiten verhindern ein zu starkes Absinken des Blutzuckerspiegels, wodurch Leistungsfähigkeit und Konzentration günstig beeinflusst werden. Ausschließlich Kaltverpflegung in der Nacht ist weniger geeignet. Eine warme Mahlzeit gibt besonders nachts das Gefühl innerer Erwärmung und Belebung. Die beiden Hauptmahlzeiten (Mittag- und Abendessen) des Tages sind möglichst in jeder Schicht zur gleichen Uhrzeit mittags und am frühen Abend einzunehmen. Durch regelmäßiges Essen lassen sich Appetitlosigkeit und Magen-Darm-Probleme weitgehend vermeiden.

Abendessen, 19.00 – 20.00 Uhr
Als günstig erwiesen hat sich vor Arbeitsaufnahme ein leichtes Abendessen (kalt oder warm).

Nachtmahlzeit, 0.00 – 1.00 Uhr
Gegen Mitternacht gibt es eine warme Mahlzeit (ist dies nicht möglich, so sollten zumindest warme Getränke getrunken werden), zum Beispiel Gerichte mit magerem Fleisch oder magerem Fisch, Eierspeisen und vieles andere mehr. Eine warme Mahlzeit gibt das Gefühl der inneren Erwärmung und Belebung. Achten Sie auf eine fettarme Zubereitung, zum Beispiel dünsten, dämpfen, grillen. Geeignete Beilagen sind Kartoffeln, Reis, Gemüse und Salat. Wählen Sie fettarme Kartoffelgerichte, zum Beispiel Pell-, Salz-, Backofenkartoffeln. Pommes frites, Kartoffelgratin oder Ähnliches belasten durch ihren hohen Fettgehalt die Verdauungsorgane zu sehr.

Vesper, 16.00 – 17.00 Uhr, und 2. Nachtmahlzeit, 4.00 – 5.00 Uhr
Leichte Zwischenmahlzeiten sind: Obst, Fruchtsalat, Kompott, Milchprodukte, ein leichter Salat (Blattsalat, Rohkostsalatnbsp;– je nach Verträglichkeit), ein belegtes Brot/​Brötchen (zum Beispiel mit Schinken und Tomate), ein kleines Müsli oder eine warme Brühe/​Suppe.

Frühstück nach der Heimkehr von der Schicht, 7.00 Uhr
Nachtarbeiter sollten nicht hungrig ins Bett gehen, andererseits aber auch keine umfangreichen Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen einnehmen. Geeignet sind Vollkornbrote/​Brötchen mit magerem Belag oder Müsli mit Obst und Milchprodukte.

Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

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