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Fleischlos – gesund

Die vegetarische Ernäh­rungs­pyramide

Die neue, wissenschaftlich fundierte "Vegetarische Ernährungspyramide" des Vegetarierbunds Deutschland (VEBU) kann Ihnen dabei helfen, die Empfehlungen für eine gesunde, fleischlose Kost im Alltag umzusetzen. Besonders empfehlenswerte Lebensmittel wie Wasser (als Flüssigkeitslieferant), Gemüse, Obst und Vollkornprodukte stehen weiter unten innerhalb dieser Ernährungspyramide, bilden also eine Grundlage und sollten häufiger verzehrt werden. Ernährungsphysiologisch weniger wertvolle Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Süßigkeiten, Snacks und Alkohol bilden die Spitze der Pyramide und sollten sparsam verwendet oder können – je nach eigener Überzeugung – auch weggelassen werden.

Lebensmittelgruppen und Verzehrempfehlungen

 1. Wasser (täglich ein bis zwei Liter)
Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke.

 2. Gemüse (mindestens 400 Gramm beziehungsweise drei Portionen pro Tag)
Frisches Gemüse, einschließlich nicht-erhitzte Frischkost, und Säfte sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

 3. Obst (mindestens 300 Gramm beziehungsweise zwei Portionen pro Tag)
Frisches Obst, ergänzt durch Trockenfrüchte und Säfte, ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

 4. Getreide und Kartoffeln (etwa zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag)
Getreide ist die bedeutendste Eiweißquelle für Vegetarier. Vollgetreide liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und ist eine wesentliche Quelle für Vitamine (vor allem B‑Vitamine) und Mineralstoffe. Kartoffeln liefern unter anderem Vitamin C, Kalium und Magnesium.

 5. Eiweißprodukte (Hülsenfrüchte/​ein bis zwei Mahlzeiten pro Woche)
und sonstige Eiweißprodukte (50 bis 150 Gramm pro Tag)
Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen), Sojaprodukte (Sojamilch/‑joghurt, Tofu, Tempeh) und andere Fleischalternativen (zum Beispiel Seitan) enthalten viel Eiweiß. Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, B‑Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

 6. Nüsse und Samen (30 bis 60 Gramm pro Tag)
Nüsse (auch Nussmus) und Samen enthalten essentielle Fettsäuren. Sie liefern Eiweiß, Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.

 7. Pflanzliche Öle und Fette (zwei bis vier Esslöffel pro Tag)
Wichtig für die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K). Naturbelassene Pflanzenöle, reich an Alpha-Linolensäure bevorzugen (wie Lein- und Rapsöl).

 8. optional: Milchprodukte (0 bis 250 Gramm Milch beziehungsweise Joghurt oder 0 bis 50 Gramm Käse pro Tag)
Milchprodukte liefern Kalzium, Vitamin B2 und B12 und Eiweiß.

 9. optional: Eier (0 bis zwei Stück pro Woche)
Eier liefern Eiweiß, Vitamin A, D und B12 sowie Eisen, aber auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.

10. optional: Snacks, Alkohol und Süßigkeiten (falls gewünscht, in Maßen)
Diese Nahrungsmittel sind für eine gesunde Ernährung nicht notwendig, können jedoch in Maßen durchaus genossen werden.

Quelle und Literaturtipp:

Claus Leitzmann/​Markus Keller:
Vegetarische Ernährung
UTB 2013, 380 Seiten, 62 Abbildungen, 74 Tabellen

Das Standardwerk in einer völlig neu bearbeiteten Auflage
ISBN 978-3-8252-3873-5, 22,90 Euro

  • Entwicklungsgeschichte der Ernährung des Menschen
  • Historische Entwicklung und heutige Situation des Vegetarismus
  • Ernährungsphysiologische Bewertung vegetarischer Kostformen
  • Einfluss vegetarischer Ernährung auf chronische Krankheiten
  • Energie- und Nährstoffversorgung von Vegetariern
  • Vegetarismus in verschiedenen Lebensphasen
  • Praktische Umsetzung einer vegetarischen Ernährung
  • Globale Aspekte des Vegetarismus (zum Beispiel Welternährung, Klima- und Umweltverträglichkeit)

 

Prof. Dr. Claus Leitzmann ist Ernährungswissenschaftler und leitete zuletzt das Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Gießen. Seine Forschungsgebiete sind die internationale Ernährung, Vegetarismus, Vollwert-Ernährung und Ernährungsökologie. Für seine Arbeiten erhielt Leitzmann den Zabelpreis für Krebsprävention und den Preis der Broermann Stiftung für präventive Ernährung.

Bestelltipp:

Die "Vegetarische Ernährungspyramide" können Sie als Poster (Format 42 × 60 cm) für 2 Euro bestellen.

Stand: 01.10.2013

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