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Heimisches Wintergemüse

Das hat es in sich!

Winterzeit ist Erkältungszeit.

Umso wichtiger ist es gerade jetzt, seine Abwehrkräfte zu stärken. Eine vitaminreiche, ausgewogene Ernährung kann einen wichtigen Beitrag hierzu leisten – und dazu gehören immer auch viel frisches Obst und Gemüse. Nicht umsonst lautet die einhellige Empfehlung von Ernährungsexperten, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Denn zahlreiche wissenschaftliche Studien aus dem In- und Ausland belegen, dass Menschen, die diesen Ratschlag beherzigen, nicht nur über ein intakteres Immunsystem verfügen (gerade in der Erkältungs- und Grippezeit besonders wichtig!), sondern auch seltener unter Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck und anderen Zivilisationskrankheiten leiden.

Heimische Vitaminspender
Im Sommer gibt es reichlich Gelegenheit dazu, die ganze Fülle an Obst- und Gemüsesorten zu genießen und so seinen Körper mit allem zu versorgen, was er braucht. Doch auch im Winter braucht man und sollte man keine Abstriche dabei machen. Denn mehr noch als im Falle von Obst, wo viele der im Winter wichtigen Vitaminspender wie zum Beispiel Zitrusfrüchte importiert werden müssen, gibt es gerade beim Gemüse eine breite Palette an leckeren, gesunden und darüber hinaus heimischen Sorten, die jetzt Hochsaison haben: Wintergemüse, das der Kälte trotzt und die ganzen Wintermonate über frisch geerntet werden kann oder so gut lagerfähig ist, dass es in der dunklen Jahreszeit das Angebot an heimischem Vitaminspendern bereichert. Vom Feld bis in den Einkaufskorb legt es nur kurze Transportwege zurück. Das schont die Umwelt und kommt den Aromen sowie dem Vitamin- und Nährstoffgehalt des Gemüses zugute.

Was einige der wichtigsten und beliebtesten heimischen Wintergemüsesorten so alles an gesunden Inhaltsstoffen zu bieten haben, wollen wir Ihnen kurz vorstellen. Wer es noch genauer wissen möchte, findet beim Deutschen Ernährungsberatungs- und -informationsnetz (DEBInet) des Instituts für Ernährungsinformation unter „Lebensmittel“ weitere Hinweise – basierend auf den Nährstoffangaben nach dem Bundeslebensmittelschlüssel:
www.ernaehrung.de/lebensmittel/

Wintergemüse

Gruenkohl
Rotkohl
Weisskohl
Rosenkohl
Wirsing
Porree
Rote Bete
Schwarzwurzel
Pastinake
Steckruebe
Chicoree
Feldsalat

Grünkohl

© Emilia Kun / iStockphoto
Grünkohl

Beim Wintergemüse ist er der Klassiker schlechthin – Grünkohl, der je nach Region auch als Kraus-, Braun-, Feder-, Schlitz- oder Winterkohl bezeichnet wird. Besonders köstlich ist er, wenn er nach den ersten Frösten geerntet wird. Denn sie verleihen seinem Geschmack eine etwas süßlichere Note, da enthaltene Stärke durch die Kälteeinwirkung teilweise in Zucker umgewandelt und die Blattstruktur lockerer wird. Das macht den Kohl auch bekömmlicher.

Grünkohl enthält viel Eiweiß und Kohlenhydrate, ist reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen (Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen) und Vitaminen (A, C, E, B2). Das macht ihn gerade im Winter so wertvoll zur Stärkung der Abwehrkräfte. Allerdings: Bei vielen Grünkohlrezepten – etwa bei der beliebten Zubereitung mit deftiger Mettwurst, Bregenwurst oder Kassler – wird das Gemüse zumeist sehr lange gekocht. Dadurch gehen viele wertvolle Vitamine verloren. Beim Garen am besten auch eine Prise Zimt mit dazugeben – das mildert den strengen Kohlgeschmack und -geruch etwas ab.

Rotkohl

© Özgür Donmaz / iStockphoto
Rotkohl

Im Winter bringt er nicht nur Gesundheit, sondern auch Farbe auf den Teller. Für das auffallend violette „Aussehen“ des mitunter auch Blaukraut genannten Rotkohls ist sein Farbstoff namens Anthocyan verantwortlich – und der bewirkt beim Garen Folgendes: Gibt man einen Schuss Essig oder Zitronensaft zum Rotkohl, wird er kräftig rot. Eine Prise Natron hingegen macht das Gemüse violett-blau.

Doch der natürliche Farbstoff ist nicht nur etwas fürs Auge, sondern auch sehr wertvoll für die Gesundheit. Er zählt zu den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen, die unter anderem das Immunsystem stärken, Entzündungen hemmen und cholesterinsenkend wirken. Dazu gehören auch die im Rotkohl reichlich enthaltenen Glucosinolate, denen eine krebsvorbeugende Wirkung nachgesagt wird. Zudem ist dieses Wintergemüse ein wichtiger Lieferant von Vitamin C, Selen, Zink und Eisen. Es kann die Verdauung positiv beeinflussen, allerdings – wie alle Kohlsorten – mitunter auch zu Blähungen führen.

Rotkohl lässt sich auf verschiedenste Art zubereiten und ist zum Beispiel eine leckere Gemüsebeilage zu Fleischgerichten. Er harmoniert hervorragend mit Obst – vor allem mit Äpfeln. Besonders schmackhaft ist es daher, ihn statt in Wasser in etwas Apfelsaft zu garen. Manche Köche verwenden als Garflüssigkeit aber auch Rotwein.

Weißkohl

© matka_Wariatka / iStockphoto
Weisskohl

Er ist für Gesundheits- wie auch für Schlankheitsbewusste gleichermaßen gerade in der kalten Jahreszeit ein Muss auf dem Speiseplan: Weißkohl zählt zu den kalorienärmsten Gemüsesorten, hat aber von allen Kohlsorten den höchsten Vitamin-C-Gehalt und nimmt es in dieser Hinsicht sogar mit den ebenfalls besonders vitaminreichen Obstsorten wie zum Beispiel Orangen auf. Das einst als „Arme-Leute-Essen“ etwas verpönte Gemüse ist aber nicht nur wegen seines Vitamingehalts ein Nährstofflieferant, denn es enthält zudem reichlich Mineralstoffe, Kalium, Eisen sowie gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. Da auch er mitunter Blähungen hervorrufen kann, empfiehlt es sich, beim Garen etwas Kümmel, Anis oder Fenchel hinzuzufügen – das macht ihn bekömmlicher. Eine Brotrinde mindert beim Kochen den Kohlgeruch.

Ein großer Teil des in Deutschland angebauten Weißkohls kommt allerdings nicht als Gemüsebeilage, Rohkost oder Krautsalat auf die Teller, sondern wird zu Sauerkraut vergoren. Es enthält neben reichlich Vitamin C auch viele weitere wichtige Nährstoffe. Daher war früher auf längeren Schiffsreisen immer auch ein Fass Sauerkraut mit an Bord, um die Seefahrer vor der Mangelerkrankung Skorbut zu schützen. Ebenfalls in Sauerkraut enthalten: jede Menge Milchsäurebakterien. Sie unterstützen die Darmbakterien und regen die Verdauung an.

Wirsing

© Damir Huskic / iStockphoto
Wirsing

Der Kohl mit den krausen Blättern hat fast das ganze Jahr über Saison: Etwa ab Mai gibt es ihn in einer Früh- bzw. Sommervariante. Dann sind die Blätter des Wirsings eher hellgrün und bilden einen lockeren Kopf mit zartem Kern. Ab Oktober kommen dann die robusteren Herbst- und Wintersorten auf den Markt – große, geschlossene und feste Köpfe mit kräftigen, dunkelgrünen und stark gewellten Blättern. Sie sind besonders ideal, um damit einen der Klassiker unter den Wirsinggerichten zuzubereiten: Kohlrouladen.

Doch egal ob Sommer- oder Winterwirsing: Seine vielen guten Inhaltsstoffe machen ihn – wie alle Kohlsorten – überaus wertvoll für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Bereits eine Portion von rund 200 Gramm dieses kalorienarmen Gemüses deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Kalium zu etwa einem Viertel, an Vitamin E zu rund 50 Prozent und an Vitamin C sogar zu 100 Prozent. Zudem besticht Wirsing durch seinen hohen Gehalt an Folsäure, die der Körper für den Zellstoffwechsel und die Blutbildung benötigt. Nicht zuletzt gilt er als bester Magnesiumspender des Winters. Dabei ist er überaus vielseitig in der Küche verwendbar. Beim Einkauf sollte man den Wirsing einmal leicht schütteln: Wenn es dabei etwas rasselt, ist er knackig-frisch.

Rosenkohl

© Spiritartist / iStockphoto
Rosenkohl

In dieser Hinsicht ist er dem Grünkohl ganz ähnlich: Auch Rosenkohl schmeckt erst dann umso besser und aromatischer, wenn er Kälte und erste Fröste abbekommen hat. Wenn das noch nicht der Fall war, kann man dem nachhelfen, indem man ihn vor der Zubereitung kurz tiefkühlt. Allerdings kann durch die Minusgrade der an sich sehr hohe Gehalt an Vitamin C in dem Gemüse etwas abnehmen. Steckt er das ganz gut weg, kann er doch aus dem Vollen schöpfen: Rosenkohl enthält etwa doppelt so viel Vitamin C wie Orangen. Das macht ihn gerade in der Winterzeit unverzichtbar, um erkältungsfrei dem Schmuddelwetter zu trotzen. Sein ebenfalls hoher Vitamin-B-Gehalt macht ihn zudem zum idealen Wintergemüse für Nervenbündel, denn Vitamin B ist beste Nervennahrung.
 
Die kleinen grünen Knospen des Rosenkohls enthalten krebshemmende sekundäre Pflanzenstoffe und Folsäure, die die Blutbildung und das Zellwachstum unterstützt. Außerdem ist er ein wichtiger Lieferant für Eisen, Kalium und Kalzium sowie für wichtige Spurenelemente wie Mangan oder Selen. Gegenüber anderen Kohlsorten hat Rosenkohl allerdings einen höheren Fett- und Zuckergehalt. Vor dem Erhitzen die Strünke am besten kreuzförmig einschneiden, dann werden die Röschen schneller und auch gleichmäßiger gar.

Porree

© Sjoerd van der Wal / iStockphoto
Porree

Er galt einmal als „Spargel des armen Mannes“ und ist ein überaus vielseitiges, aromatisches und rundum gesundes Gemüse. Und ähnlich wie beim Wirsing gibt es ihn in einer Sommer- und Wintervariante. Der in den Sommermonaten erhältliche Porree hat einen längeren weißen Schaft und weichere Blätter als der im Herbst und Winter geerntete Lauch. Der wiederum zeichnet sich durch robustere, dunkelgrüne Blätter und einen etwas kräftigeren Geschmack aus.

Das Gemüse enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Besonders reichlich ist Porree mit den Vitaminen C und K (gut für den Knochenbau) sowie mit Folsäure ausgestattet. Bei den Mineralstoffen ist es vor allem der hohe Gehalt an Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Mangan, dem der Porree seinen Ruf als gesundes Wintergemüse zu verdanken hat. Und da es sich um ein Zwiebelgewächs handelt,  enthält Porree außerdem viele sekundäre Pflanzenstoffe, darunter insbesondere auch Schwefelverbindungen. Sie verleihen ihm nicht nur den typischen Lauchgeschmack, sondern haben auch eine antioxidative und antibakterielle Wirkung. Nicht von ungefähr gilt das Gemüse daher als schleimlösend (z. B. bei Erkältungen bzw. Bronchialerkrankungen), appetitanregend, harntreibend und magenstärkend. Zudem regt Porree die Verdauung an. Besonders köstlich und aromatisch schmeckt er übrigens, wenn man beim Garen die eine oder andere kleingeschnittene Möhre mit dazugibt.

Rote Bete

© Maksym Narodenko / iStockphoto
Rote Bete

Aufgrund ihres süß-säuerlichen Aromas und des mitunter leicht erdigen Nachgeschmacks beim Rohverzehr ist dieses klassische Wintergemüse nicht jedermanns Sache und führt bei vielen Bundesbürgern eher ein Schattendasein. Dabei sind die kräftig roten Rüben – denn darum handelt es sich trotz ihrer Knollenform bei der Roten Bete – um „Schwergewichte“ in puncto gesunde Ernährung. Sie sind hervorragende Kalium- und Eisenlieferanten, enthalten viel Folsäure und sind reich an Vitamin A. Rote Bete enthält außerdem Bioflavone, die die Durchblutung stärken. Sind die Blätter noch ganz jung und zart, kann man auch sie genießen. Geschmacklich ähneln sie dem Spinat.

Die Rüben selbst kann man sauer einlegen, als Gemüse dünsten, im Salat verwenden – oder aber als Saft genießen. Letzteres scheint neueren Untersuchungen zufolge besondere Wirkungen zu entfalten: So hatten Teilnehmer einer Studie, die Rote Bete-Saft getrunken hatten, schon wenige Stunden später einen niedrigeren Blutdruck. In einer weiteren Studie zeigte sich, dass der Saft bei älteren Menschen die Durchblutung des Gehirns sichtbar verbessert. In einer dritten Studie verhalf ein halber Liter Rote Bete-Saft Radfahrern zu mehr Ausdauer. Sie konnten durchschnittlich um 15 Prozent länger ihr Fahrtempo halten.

Seine kräftige dunkelrote Farbe verdankt das Gemüse dem Farbstoff Betacyan – ein sekundärer Pflanzenstoff, der nachweislich die Immunabwehr steigert, aber auch als krebsvorbeugend gilt. Doch was so gesund ist, kann mitunter auch für unliebsame Überraschungen sorgen, denn der Saft der Roten Bete färbt gnadenlos alles ein. Bei der Verarbeitung daher am besten Einmalhandschuhe verwenden und unbedingt auch eine Küchenschürze tragen.

Schwarzwurzel

© Shawn Hempe / iStockphoto
Schwarzwurzel

Es liegt an ihrem Aussehen, vor allem aber auch an ihrem Geschmack, dass die Schwarzwurzel mitunter etwas abschätzig als „Arbeiterspargel“ oder häufig auch als „Winterspargel“ bezeichnet wird: Sie schmeckt wie Spargel, den man mit Nüssen vermischt hat. Dabei hat sie es wahrlich in sich, denn wegen ihres hohen Gehalts an Vitaminen und Mineralstoffen zählt sie zu den wertvollsten Wintergemüsesorten überhaupt. Die erdigen Stangen enthalten viel Vitamin A, B1, B2 und B3, C und E sowie sehr viel Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Ihr hoher Gesamtnährwert wird nur noch von Bohnen und Erbsen überboten.

Der vor allem in dem dicklichen weißen Milchsaft der Schwarzwurzel enthaltene Zuckerstoff ist auch für Diabetiker sehr gut bekömmlich. Aufgrund weiterer Inhaltsstoffe des Milchsaftes wirkt das Gemüse, am Abend genossen, beruhigend, entspannend und schlaffördernd. Und da es zudem sehr kalorienarm und magenschonend ist, spricht auch nichts dagegen, es als gesunde Abendmahlzeit zu verzehren.

Der beim Schälen austretende Milchsaft verleiht dem Wurzelgemüse aber nicht nur seinen charakteristischen Geschmack, sondern oxidiert auch sehr schnell an der Luft, verfärbt sich dabei rostrot und hinterlässt hartnäckige Flecken. Daher am besten mit Einmalhandschuhen verarbeiten. Damit der Saft beim Kochen seine weiße Farbe nicht verliert, sollte man der Garflüssigkeit etwas Milch und Zitronensaft zufügen.

Pastinake

© Floortje / iStockphoto
Pastinake

Sie ist eine der ältesten Kulturpflanze, die lange Zeit weitgehend in Vergessenheit geraten war, in jüngster Zeit bei vielen gesundheitsbewussten Gemüseliebhabern jedoch ein Comeback erlebt und vom Verein zur Erhaltung der Nutzpflanzenvielfalt e. V. zum Gemüse der Jahre 2011 und 2012 gekürt wurde: die Pastinake. Sie zählt zu den wenigen Gemüsesorten, bei denen sich erst durch Frosteinwirkung das volle Aroma entfaltet. Der Geschmack wird dann milder und süßlicher. Daher reicht die Haupterntezeit der Pastinaken von November bis April.

Das rettichförmige, cremefarbene Wurzelgemüse ähnelt geschmacklich der Möhre. Sein Aroma zeichnet sich aber trotz seiner Süße durch etwas mehr Schärfe und Würze aus. Pastinaken sind sehr reich an Kalzium und Carotin. Letzteres kann vom Körper sogar besser verwertet werden als das der Möhre. Sie enthalten zudem viel Vitamin E und verschiedene Vitamine der B-Gruppe. Ein Teil der in den Wurzeln enthaltenen Kohlenhydrate besteht aus Pektin, das verdauungsfördernd, darmregulierend und appetitanregend wirkt. Dem Gemüse wird sogar nachgesagt, dass es die sexuelle Begierde anfachen kann.

Pastinaken können roh zum Beispiel im Salat gegessen, als Gemüsebeilage gekocht, geschmort, gedämpft oder gedünstet oder auch zu Pürees, Eintöpfen oder cremige Suppen verarbeiten werden. Ihre Blätter eignen sich gut als Würzkraut.

Steckrübe

© Chris Leachman / iStockphoto
Steckruebe

Ganz ähnlich wie die Pastinake hat auch die Steckrübe lange Zeit kaum einmal Verwendung in der Gemüseküche der Bundesbürger gefunden, erfreut sich zuletzt aber wieder deutlich größerer Beliebtheit. Völlig zu Recht, denn mit seinem typischen herb-süßen Geschmack ist es nicht nur ein sehr leckeres und delikates Wintergemüse, das sich vielseitig verwänden lässt und zum Beispiel hervorragend für Eintöpfe geeignet ist. Vielmehr sind die bis zu zwei Kilogramm schweren Knollen mit rötlicher Schale auch wertvolle Schwergewichte in puncto gesunder Inhaltsstoffe: Sie sind reich an Ballast- und Mineralstoffen sowie an Vitaminen.

So decken bereits rund 300 Gramm gegarte Steckrüben den täglichen Vitamin-C-Bedarf eines Erwachsenen. Außerdem enthält die knollige Wurzel viele sekundäre Pflanzenstoffe wie zum Beispiel Glucosinolate, die vor Infektionen schützen und als krebsvorbeugend gelten. Durch seinen hohen Wassergehalt ist dieses Wintergemüse zudem sehr kalorienarm. Allerdings: Als Rohkost sind Steckrüben nicht unbedingt allererste Wahl, da ihr zumeist hell-gelbliches Fleisch – und nur das lässt sich nach großzügigem Schälen verwenden – etwas schwer verdaulich ist. Der mitunter etwas dumpf-erdige Beigeschmack von Steckrüben lässt sich durch einen Spritzer Zitronensaft, Essig oder Zucker im Kochwasser mildern.

Chicorée

© Sjoerd van der Wal / iStockphoto
Chicoree

Er ist zwar ganzjährig auf Wochenmärkten und in Supermärkten erhältlich, doch in der kalten Jahreszeit hat er seine Hochsaison. Und das nicht nur deshalb, weil er als frisches Blattgemüse neben all den Kohl- und Rübengerichten auch mal für Abwechslung in der winterlichen Gemüseküche sorgt. Weil Chicorée sehr vitamin- und mineralstoffreich ist, eignet er sich als idealer Fitmacher bei Kälte und Schmuddelwetter. Unter allen Wintergemüsesorten ist er sogar der wichtigste Vitamin A-Lieferant. Er enthält aber auch reichlich Vitamin B1, B2 und C sowie Betacarotin, dazu die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Der enthaltene Bitterstoff Taraxin ist appetitanregend und gut für die Verdauung. Das Gemüse ist zudem sehr kalorienarm und harntreibend. Da Chicorée stark säurebindend wirkt, kann er auch durchaus mal Hochprozentiges ersetzen: Nach einem deftigen und schwerbekömmlichen Essen kann man mit dem Verzehr einiger Chicoréeblätter den Effekt eines Magenbitters erzielen.

In puncto Verwendung und Zubereitung ist Chicorée ein echtes Allroundgenie: Das Gemüse kann roh (z. B. in Kombination mit leckeren Dips) oder als Wintersalat  gegessen werden, aber auch gedünstet, gebraten sowie – als besonders beliebte Zubereitungsart – überbacken werden. Als Rohkost mischt man ihn häufig mit Orangen oder anderen süßherben Früchten, um seine Bitterkeit auszugleichen. Wichtig ist, Chicorée möglichst dunkel zu lagern, wenn er nicht gleich verzehrt bzw. zubereitet wird. Denn im Licht werden seine Blätter, die möglichst weiß und nach oben hin hellgelb sein sollten, an den Spitzen schnell grün – und das Aroma dann sehr bitter.

Feldsalat

© Ermin Gutenberger / iStockphoto
Feldsalat

Wenn für die meisten anderen Blattsalate die heimische Erntezeit längst abgelaufen ist und man allenfalls noch auf Treibhaus- oder Importware zurückgreifen kann, ist seine große Zeit gekommen: Feldsalat – botanisch betrachtet eigentlich gar kein Salat-, sondern ein Baldriangewächs. Häufig auch als Ackersalat bezeichnet, verträgt er selbst Temperaturen bis deutlich unter minus 10 Grad, weshalb er den ganzen Winter über auch im Freiland frisch geerntet werden kann.

Und das ist auch gut so, denn sein hoher Gehalt an Vitamin C macht ihn für die dunkle Jahreszeit besonders wertvoll. Aber auch Beta-Carotin, Vitamin B6, Folsäure, Kalium und vor allem auch viel Eisen sind in den kleinen schmackhaften Blättern enthalten. Letzteres kann der Körper besser aufnehmen in Kombination mit Vitamin C – also zum Beispiel dann, wenn man das Dressing statt mit Essig mit Zitronensaft zubereitet. Und auch das spricht für Feldsalat: Es gibt kaum ein anderes Gemüse mit weniger Kalorien.

Feldsalat ist allerdings auch sehr schnell verderblich und seine Blätter werden binnen kurzer Zeit matschig. Wenn er zum Beispiel im Kühlschrank gelagert wird, darf er auf keinen Fall luftdicht verpackt sein, denn die Feuchtigkeit muss entweichen können. Bereits einige Tropfen Kondenswasser an der Verpackung nimmt er übel. Daher am besten so frisch wie möglich verzehren.

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