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Die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson ist für viele Menschen eine gute Wahl, da diese Entspannungsmethode leicht zu lernen ist, sofort funktioniert, schnell Erfolge bringt und den Körper kaum beansprucht. Sie wurde in den 1930er-Jahren von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. PME beruht auf der Beobachtung, dass muskuläre Entspannung und psychische Anspannung, Unruhe oder Angst miteinander unvereinbar sind: Niemand "lümmelt" relaxt auf einem Sessel und fühlt sich zugleich innerlich gehetzt. Zudem beobachtete Jacobson, dass kräftiges Recken und Strecken der Arm- und Beinmuskeln zu einer – zumindest kurzfristigen – Entspannung führt. Jacobson entwickelte auf Grundlage dieser Phänomene ein einfaches Verfahren: Wird die Muskulatur bewusst entspannt, senkt sich das Erregungsniveau im ganzen Organismus. PME erreicht diese Muskelentspannung durch bewusstes, systematisches und intensives Anspannen unterschiedlicher Muskelgruppen. Die damit verbundene Ermüdung der Muskeln führt letztlich zu einer wohltuenden Entspannung von Körper und Geist.

Bei den PME-Übungen werden Hände, Arme, Gesicht, Schultern, Rücken, Bauch, Brust, Gesäß und schließlich die Beine nacheinander (progressiv) angespannt und wieder entspannt. Wer PME beherrscht und regelmäßig praktiziert, ist in der Lage, sekundenschnell zu entspannen. Gerade dem beruflich engagierten Menschen steht mit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson so eine unkomplizierte Methode zur Verfügung, mit dem er Stressreaktionen frühzeitig erkennen und ihnen wirkungsvoll entgegentreten kann. Es lässt sich am einfachsten in Kursen erlernen, im Notfall reichen aber auch die zahlreichen auf den Markt befindlichen PME-CDs, um sich mit der Technik vertraut zu machen.

Die Progressive Muskelentspannung können sie im Stehen, Sitzen oder im Liegen machen. Bevor Sie sich intensiver damit beschäftigen, probieren Sie doch einmal diese ersten Übungen aus, um zu schauen, ob das etwas für Sie wäre:

Legen Sie sich bequem auf den Rücken und schließen Sie die Augen. Atmen Sie ruhig und hören Sie in sich hinein. Schließen Sie Ihre dominante Hand (bei Rechtshändern die rechte Hand) zu einer Faust und spannen Sie sie maximal an. Zählen Sie bis sechs. Dann öffnen Sie die Hand und lassen sie etwa 30 bis 40 Sekunden weich und locker werden. Probieren Sie es noch einmal und halten Sie während der sechs Sekunden Spannung den Atem an und atmen Sie dann mit der Entspannung hörbar aus.

Nun wandern Sie mit dieser Anspannungsübung durch den ganzen Körper, zunächst zum Unterarm, dann zum Oberarm der dominanten Hand, gefolgt von der nicht-dominanten Hand, dem Unter- und Oberarm. Für die Unterarme spannen Sie die Unterarmmuskeln (Trizeps), indem Sie mit den Handflächen flach auf die Unterlage drücken. Für die Oberarme spannen Sie die Oberarmmuskeln (Bizeps) und beugen Sie dabei die Unterarme, dass sie im rechten Winkel zum Oberarm stehen.

Bei einer vollständigen PME folgt nun das Gesicht. Spannen Sie nacheinander Stirn (Stirn runzeln), Augen (Augenbrauen zusammenziehen), Nase (kraus ziehen), Mund (Lippen aufeinander pressen) und Kiefer (Backenzähne aufeinander pressen) an und entspannen Sie nach sechs Sekunden.

Schließlich können auch noch Nacken (Kopf auf Unterlage drücken), Hals (Kinn auf Brust pressen), Schultern (nach hinten ziehen), Brust (Brustkorb wölben), Becken (Pobacken zusammenkneifen, Bauchmuskulatur (Bauch rausdrücken), die Oberschenkel (auf die Unterlage drücken), Unterschenkel (Füße auf Unterlage drücken) und die Füße (Zehenfaust) ge- und entspannt werden.

Wählen Sie zunächst nur ein paar Muskelgruppen aus. Wiederholen Sie die Übungen, bis Sie ein Entspannungsgefühl merken. Die kräftige Anspannung der Muskeln sorgt für eine stärkere Durchblutung, die häufig als strömende Wärme, Schwere und Prickeln empfunden wird und die schließlich zu einem Gefühl angenehmer Ruhe, Schwere und Müdigkeit führt. Zum Schluss bleiben Sie noch einige Minuten mit geschlossenen Augen liegen, atmen ruhig und genießen die Entspannung. Gehen Sie in Gedanken noch einmal alle Muskelgruppen durch und lockern Sie diese weiter. Dann atmen Sie tief ein und öffnen Sie die Augen.