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Entspannungstechniken

Besinnliche Entspannung: Meditation

In allen Kulturen wurde zu allen Zeiten meditiert. Im japanischen Zen-Buddhismus, im chinesischen Taoismus, in bestimmten indischen Yoga-Formen, aber auch in christlichen Klöstern wurde Meditationstechniken perfektioniert. Gemeinsam ist allen Techniken, dass sie das Bewusstsein ganz auf etwas konzentrieren und damit den Geist zu innerer Ruhe bringen.

Probieren Sie einmal diese einfache Meditationsübung aus: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie eine ganze Weile niemand stört. Nehmen Sie einen gepolsterten Stuhl und finden Sie darauf eine bequeme Sitzposition. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule absolut gerade ist, die Fußsohlen auf dem Boden stehen und die Hände locker auf den Knien ruhen.

Phase 1: Entspannung

  • Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief und ruhig durch die Nase. Zählen Sie beim Einatmen bis 3 und beim Ausatmen bis 4. Versuchen Sie bewusst in den Bauch zu atmen.
  • Suchen Sie nach Anspannungen! Überprüfen Sie Ihren ganzen Körper, ob alle Muskeln entspannt sind und atmen Sie dabei ruhig weiter. Gehen Sie vom Kopf bis in die Fußsohlen alle Körperteile gedanklich durch: Ist meine Stirn gerunzelt? Sind meine Augenbrauen zusammengezogen? Beiße ich die Zähne zusammen? Bis hin zu: Sind meine Zehen eingerollt? Fragen Sie sich zum Schluss, ob Sie noch irgendeine unbehagliche Stelle in Ihrem Körper verspüren.
  • Atmen Sie entspannt weiter! Stellen Sie sich einen kleinen Ballon vor, der etwas unterhalb Ihres Bauchnabels sitzt. Während Sie durch die Nase einatmen, stellen Sie sich vor, dass der Ballon von Ihnen aufgeblasen wird. Beim Ausatmen durch die Nase fällt er wieder langsam zusammen.

Phase 2: Konzentration

  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung! Es geht darum, dass Sie sich für eine längere Zeit vollständig der inneren Betrachtung Ihres Atmens hingeben und den Geist von allen anderen Gedanken frei machen.
  • Beim Einatmen zählen Sie dazu diesen Atemzug als 1, der nächste Zug ist 2 usw., bis sie bei 10 ankommen. Dann starten Sie wieder bei 1. Konzentrieren Sie sich nur auf die Atemzüge.
  • Fahren Sie zwanzig Minuten mit der Übung fort. Falls Sie sich verzählen, kein Problem. Falls ihre Gedanken abschweifen oder sich störende Bilder einschleichen – auch kein Problem. Ärgern Sie sich nicht. Lassen Sie Ihre Gedanken kurz ziehen und bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit und die Konzentration auf Ihre Atmung sanft, aber bestimmt zurück.

Phase 3: Zurück zur Außenwelt

  • Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge, bewegen Sie ihre Hände, öffnen Sie sanft Ihre Augen und strecken Sie sich.

 

Redaktionsschluss: 02.03.2011

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