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Tipps für gutes Sitzen

Gegen die Nachteile stundenlangen Sitzens hilft nur regelmäßige und häufige Bewegung. Wichtig ist auch, wie man sitzt. Fünf goldene Regeln.

Regel 1

Stellen Sie sowohl Ihre Sitzhöhe als auch die Höhe Ihres Arbeitstisches so ein, dass Arme und Beine einen rechten Winkel bilden!

Bei Winkeln kleiner als 90 Grad zwischen Ober- und Unterarm sowie zwischen Ober- und Unterschenkel kann es zu Durchblutungsstörungen kommen. Die Füße sollten vollständig auf dem Boden aufstehen und die Arme locker auf dem Tisch bzw. der Tastatur aufliegen können.

Neuerdings empfehlen Ergonomie-Experten eine leicht abfallende Sitzfläche, also einen Kniewinkel von mehr als 90 Grad, damit sich das Becken etwas aufrichtet. Ergonomische Bürostühle haben eine bewegliche Sitzfläche.

Regel 2

Nutzen Sie die Sitzfläche Ihres Arbeitsstuhls vollständig aus!

Etwa zwei Drittel der Oberschenkel sollten auf der Sitzfläche Unterstützung finden. Die Rückenlehne sollte den Rücken im unteren und mittleren Bereich abstützen. Die Wölbung der Rückenlehne muss dabei auf die individuellen Körpermaße eingestellt werden, um im Lendenbereich die Wirbelsäule stützen zu können. Nutzen Sie die vorhandenen Einstellmöglichkeiten Ihres Stuhls.

Regel 3

Sitzen Sie aufrecht!

Achten Sie schon beim Hinsetzen darauf, dass Ihr Rücken aufgerichtet ist. Es erleichtert das aufrechte Sitzen und vermeidet den Rundrücken, wenn das Becken leicht nach vorn gekippt ist. Die Muskulatur und die Bandscheiben sind damit gleichmäßig belastet. Der Bauchbereich ist frei und ohne Druck, die Durchblutung der Beine wird nicht behindert, und der Atem ist frei. Nutzen Sie die Lehne zur Haltungskorrektur und -stabilisierung, wenn der Rücken im Laufe des Arbeitstages „abknickt“.

Regel 4

Sitzen Sie aktiv und dynamisch! Bewegen Sie sich!

Vermeiden Sie eine starre Sitzhaltung. Sitzen Sie vielmehr in verschiedenen Sitzpositionen, mal vorgeneigt, mal aufrecht, mal zurückgelehnt. Viele Bürostühle haben heute eine Mechanik, die Sie dabei unterstützt. Aber auch kleine Bewegungen tun der Muskulatur und den Bandscheiben gut. Also verlagern Sie das Gewicht auch mal zwischen den Gesäßhälften, rutschen ein wenig auf der Sitzfläche herum und lassen das Becken vor- und zurückwippen.

Regel 5

Nutzen Sie Armlehnen, Fußstützen und Handballenauflagen!

Die Schultern werden entlastet, wenn die Arme entspannt auf den Armauflagen liegen. Muskelverspannungen im Nacken und den Schultern werden auch durch Auflegen der Handflächen auf die Tastatur vermindert. Es gilt: Alles, was Sie von Ihrem Körper nicht ablegen oder anlehnen können, folgt der Schwerkraft und muss von der Muskulatur gehalten werden. So können auch Fußstützen die Beinmuskulatur und den Rücken entlasten und bei kleineren Personen den Höhenunterschied zum Fußboden ausgleichen – wenn der Tisch nicht höhenverstellbar ist.

Quelle: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA)/​Initiative Neue Qualität der Arbeit (INQA): Sitzlust statt Sitzfrust

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