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Entlastung: Was tun bei akuten Beschwerden?

Vorbeugung durch mehr Bewegung im Alltag, das Vermeiden monotoner und einseitiger Belastungen des Nacken-, Schulter und Rückenbereichs (etwa durch zu langes und statisches Sitzen) und eine gesunde Körperhaltung im Sitzen, Stehen und Gehen, aber zum Beispiel auch beim Heben von Lasten – dies alles sind die besten Mittel, um schmerzhafte Rückenbeschwerden von vornherein zu vermeiden.

Was aber tun, wenn es einen dennoch erwischt hat? Einige Tipps zur ersten Hilfe bei Kreuz- beziehungsweise Rückenschmerzen:

  • Stufenlagerung: Legen Sie sich flach auf den Rücken und lagern Sie die Unterschenkel auf einem Schaumstoffwürfel, einem abgepolsterten Hocker oder notfalls auf einem Kissenberg. Hüft- und Kniegelenke haben einen 90-Grad-Winkel. Der Untergrund sollte möglichst hart sein (Decke auf Fußboden). In dieser Position wird der Rücken am besten entlastet.
  • Seitenlage: Wem die Stufenlagerung nicht gut tut, kann die Seitenlage probieren. Beine sind rechtwinklig gebeugt in Hüfte und Knie. Ein Kissen unter den Knien ist hilfreich.
  • Selbstmassage: In entspannter Seitenlage legen Sie den Kopf auf den unteren Arm. Die obere Hand fasst in die Taille, wobei der Daumen zum Rücken zeigt. Massieren Sie die Muskelwulst neben der Wirbelsäule mit mäßigem Druck von unten nach oben vom Beckenkamm bis zum Rippenbogen. Üben Sie auf schmerzhafte Verhärtungen mit kleinen Kreisbewegungen stärkeren Druck aus. Auf der anderen Seite wiederholen.
  • Tennisballmassage: Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und klemmen im Lendenwirbelsäulenbereich einen Tennisball ein. Massieren Sie Ihren Rücken mit leichten Auf- und Abbewegungen.
  • Wärme oder Kälte? Ob einem bei Kreuzschmerzen ein heißes Kirschkernkissen oder ein Coolpack aus dem Gefrierfach hilft, sollte jeder selbst ausprobieren. Grundsätzlich gilt: Wärme fördert die Durchblutung und hilft besonders bei Verspannungen und Blockaden – Kälte betäubt und reduziert die Schmerzempfindung (oft bei Hexenschuss effektiv).

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