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Schonung: Die richtige Körperhaltung

Wenn Sie es schaffen, sowohl am Arbeitsplatz als auch in Ihrer Freizeit mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bringen und zu langes und monotones Sitzen durch häufigere Haltungswechsel und dynamisches Sitzen zu vermeiden, haben Sie das Wichtigste zur Vermeidung von Rückenschmerzen getan. Allerdings noch nicht alles. Denn für einen beschwerdefreien Rücken kommt es auch auf die richtige Körperhaltung im Stehen oder im Gehen an – und die lässt bei vielen Bundesbürgern zu wünschen übrig: Gebeugter Rücken, hängende Schultern, eingefallener Brustkorb oder aber – als gegenteiliges Extrem – Brust-raus-Haltung, vorgestreckter oder aber in den Nacken gezogener Kopf, vorgeschobenes Becken oder X-Beine – all dies sind häufig zu beobachtende Fehlhaltungen des Körpers. Abgesehen von Rücken-, Nacken und Schulterbeschwerden, Knie- und Hüftschmerzen kann dies zu einer ganzen Reihe weiterer gesundheitlicher Probleme führen: Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Durchblutungsstörungen, Nerveneinklemmungen und dadurch ausgelöste Sensibilitätsstörungen, Hallux valgus (Schiefzehen), Arthrose und vieles mehr.

Eine gute, rückenschonende Körperhaltung zum Beispiel im Stehen sieht dagegen so aus:

  • Das Lot geht von oben bis unten durch die Körpermitte.
  • Kopf, Schultern, Becken, Hüften, Knie und Füße sind unverdreht.
  • Schultern sind breit und entspannt.
  • Becken und Kopf sind aufgerichtet.
  • Wirbelsäule ist langgestreckt, der Nacken offen.
  • Oberschenkel drehen sich leicht nach außen.
  • Knie zeigen nach vorn.
  • Füße stehen v-förmig.

Niemand kann sich allerdings permanent zu einer guten Körperhaltung ermahnen. Doch es gibt einen einfachen Trick, um immer wieder gezielt auf seine Haltung zu achten und sie zu verbessern: Koppeln Sie Alltagssituationen mit bestimmten Bewegungsfolgen. Betritt zum Beispiel ein Kollege Ihr Zimmer, richten Sie sich auf und drehen Sie Kopf und Brustkorb zu ihm hin. Weitere Beispiele:

  • Nacken: Gewöhnen Sie sich an, beim Telefonieren den Nacken und das Kreuz lang zum machen.
  • Beine: Beim Warten im Stehen die Hände wie ein „Revolverheld“ in die Seite platzieren und sachte die Hüfte nach hinten ziehen (gegen X-Beine).
  • Füße: Laufen Sie so oft es geht barfuß.
  • Aktives Sitzen: Bewegen Sie sich beim Sitzen mit geradem Rücken vor und zurück.
  • U-Bahn-Surfen: Trainieren Sie Ihre Haltung, indem Sie sich in öffentlichen Verkehrsmitteln nicht festhalten, sondern mit gebeugten Knien versuchen, Ihr Gleichgewicht zu halten.
  • Am PC: Verwenden Sie einen Bildschirmschoner, der Sie an eine korrekte Sitzhaltung erinnert.
  • Schlafen: Liegen Sie besser auf der Seite als auf dem Rücken oder Bauch. Investieren Sie in eine gute Matratze.

Im Rahmen der zahlreichen Gesundheitskurse zeigen Ihnen die AOK-Experten auch, wie Sie mit gezielten Übungen Ihren Rücken stärken und Ihre Körperhaltung verbessern können. Weitere Tipps für eine gesunde, rückenschonenden Körperhaltung – ergänzt um eine schematische Gegenüberstellung einer ungesunden und richtigen Körperhaltung bei verschiedenen Tätigkeiten – finden Sie unter anderem auch in den Patientenleitlinien Rückenschmerzen der Universität Witten/​Herdecke.

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