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Gut für den Rücken: Mehr Bewegung

Um schmerzhaften Rückenbeschwerden vorzubeugen, sollten Sie alle Möglichkeiten nutzen, um mehr Bewegung und Dynamik in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren – zum einen durch möglichst viele Bewegungspausen zwischendurch, indem Sie auch während der Arbeit selbst für einen ständigen Haltungs- und Positionswechsel sorgen.

Das ist einfacher, als Sie denken: So können viele Telefonate durchaus auch im Stehen erledigt werden. Auch die Lektüre von Unterlagen, Briefen und Akten muss nicht immer im Sitzen erfolgen. Automatisch mehr Bewegung und Dynamik in Ihren Arbeitsalltag bringen Sie auch dadurch, dass Sie bestimmte Arbeitsgeräte, wie Drucker oder Faxgerät so platzieren, dass Sie aufstehen und ein paar Schritte laufen müssen, um sie zu nutzen. Und selbst jedes zusammengeknüllte Blatt Papier kann Ihnen zu mehr Bewegung verhelfen – nämlich dann, wenn Sie den Papierkorb nicht in Reichweite Ihres Arbeitsplatzes aufstellen. Auch ein Informationsaustausch oder eine Absprache mit Kollegen bietet einen Anlass für Bewegung zwischendurch – indem Sie die Kollegen persönlich aufsuchen, statt per Telefon oder per E-Mail mit ihnen zu kommunizieren.

Es kommt also darauf an, sich um einen ständigen Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Bewegen zu bemühen. Arbeitsmediziner empfehlen als optimale Formel ein Verhältnis von 50 % fürs Sitzen und jeweils 25 % fürs Stehen und für Bewegung. Dieser ständige Haltungs- und Positionswechsel

  • trainiert die Rücken- und Beinmuskulatur,
  • verbessert die Atmung,
  • stimuliert das Herz-Kreislauf-System,
  • regt die Verdauung an,
  • fördert die Nährstoffversorgung der Bandscheiben,
  • fördert die Hirntätigkeit.

Wenn Sie sitzen beziehungsweise sitzen müssen, sollten Sie darauf achten, dass Sie rückengerecht sitzen – also eine aufrechte Sitzhaltung mit leicht nach vorne gekipptem Becken und aufrechtem Oberkörper einnehmen. Dadurch nimmt die Lendenwirbelsäule ihre physiologische Wölbung (Lendenlordose/​natürliches Hohlkreuz) ein, wodurch die Wirbelsäule und vor allem die Bandscheiben – anders als zum Beispiel bei einer Sitzhaltung mit Rundrücken – am günstigsten belastet werden.

Doch selbst eine optimale Sitzhaltung ist über längere Zeit eine einseitige Belastung für die Bandscheiben und für die Muskulatur. Deshalb sollten Sie sich auch im Sitzen um einen ständigen Haltungswechsel bemühen, also dynamisch sitzen – etwa durch

  • Beckenbewegungen auf der Sitzfläche (Beckenkippung),
  • Wechsel der Sitzposition,
  • Einnahme von Entlastungshaltungen,
  • Bewegungsübungen.

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